Home   Despre noi   Abonamente   Video   Articole   Oferte   Anunturi   Newsletter   Agro Business   Contact   Arhiva

Imprimati articolul

Este vremea vitaminelor vegetale

Mulţi oameni se gândesc cu îngrijorare că dacă renunţă la carne şi peşte sunt în pericol de a fi deficienţi din punct de vedere nutriţional. O asemenea îngrijorare nu îşi are rostul, deoarece toţi nutrienţii esenţiali pentru organism pot fi obţinuţi cu uşurinţă printr-o dietă vegetariană.

Numeroase studii au relevat faptul că o dietă vegetariană este mult mai sănătoasă decât una bazată pe consumul de carne. De obicei, nutrienţii se împart în cinci clase: carbohidraţi, proteine, grăsimi (inclusiv uleiurile), vitamine şi minerale. Dar mai avem nevoie de apă şi fibre alimentare.

Toate acestea sunt extrem de importante pentru sănătatea, pentru vitalitatea organismului nostru. Experţii susţin că avem nevoie de ei în diferite proporţii, de la 250 grame de carbohidraţi pe zi, până la mai puţin de 2 micrograme vitamina B12 în aceeaşi unitate de timp.

Carbohidraţii, grăsimile şi proteinele se numesc macronutrienţi, iar vitaminele şi mineralele sunt micronutrienţi. Carnea asigură organismului necesarul de proteine, grăsimi, vitamine B şi minerale (în special fier, zinc, potasiu şi fosfor). În plus faţă de cele enumerate, peştele conţine şi vitaminele A, D şi E. O dietă vegetariană este soluţia perfectă, deoarece toate aceste elemente pot fi cu uşurinţă obţinute numai din surse vegetale.

Proteinele: câte sunt necesare, câte consumăm?
Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult în cazul femeilor însărcinate, aflate în perioada de lactaţie sau foarte active), iar bărbaţii de aproximativ 55 grame (sau chiar mai mult dacă sunt foarte activi).

Vegetarienii pot obţine necesarul de proteine din:
Leguminoase – mazăre, linte, fasole; • Cereale – grâu, orz, porumb, hrişcă, ovăz, secară, orez; • Nuci – alune de pădure, fistic, migdale, arahide, nuci; Seminţe – de susan, dovleac, floarea-soarelui; • Soia şi produse din soia; • Produse lactate – lapte, brânză, iaurt.

În cadrul unei diete vegetariene este esenţială o echilibrare a aminoacizilor, aceştia fiind unităţile din care sunt alcătuite proteinele. În total există 20 de tipuri distincte de astfel de compuşi, cei mai mulţi fabricaţi de organismul fiecăruia prin transformarea altor amino-acizi. Însă opt dintre aceşti aminoacizi, numiţi şi „aminoacizi esenţiali“, nu pot fi produşi de corpul nostru şi, prin urmare, trebuie obţinuţi printr-o dietă corespunzătoare.

Un produs vegetal nu conţine toţi aminoacizii necesari, dar prin diversificarea şi echilibrarea dietei nu trebuie să ne mai facem nicio grijă pentru existenţa în organismul nostru a aminoacizilor atât de necesari.

Carbohidraţii vegetali
Constituie principala noastră sursă de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse vegetale. Există trei mari tipuri de carbohidraţi:

Zaharurile simple sau carbohidraţii simpli se întâlnesc în fructe, lapte şi în zahărul obişnuit. Este indicată evitarea consumului excesiv de zahăr rafinat, deoarece acesta este sărac în fibre, vitamine şi minerale şi poate fi principala cauză a apariţiei numeroaselor boli de dentiţie. De aici şi până a nu folosi zahăr este un îndemn mediatic aberant.

Carbohidraţii complecşi se găsesc în cerealele integrale şi legumele rădăcinoase (păstârnac, cartofi, pătrunjel). Aceşti carbohidraţi sunt esenţiali pentru sănătatea organismului.

Se recomandă consumarea carbohidraţilor nerafinaţi (pâinea integrală, orezul brun), datorită conţinutului ridicat de fibre alimentare esenţiale şi vitamina B. Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă ca 50-70% din aportul zilnic de energie să provină din carbohidraţii complecşi;

Fibrele alimentare constituie partea nedigerabilă a carbohidraţilor. Le întâlnim în cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) şi în legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive şi protejează împotriva cancerului de colon.

Grăsimile şi uleiurile au şi ele un rol benefic
Sunt alcătuite din subunităţi numite acizi graşi. Se ştie că grăsimile în exces dăunează grav sănătaţii, însă în cantitate moderată ajută la refacerea ţesuturilor, la producerea hormonilor şi la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii graşi – linoleic şi linolenic – sunt esenţiali într-o dietă şi pot fi obţinuţi din vegetale.

Există două tipuri de grăsimi:
Saturate (grăsimile animale) care, consumate în exces, pot conduce la creşterea nivelului de colesterol, expunând organismul la boli de inimă.

Nesaturate (grăsimile vegetale: mononesaturate şi polinesaturate). Se recomandă folosirea celor mononesaturate (uleiul de măsline, arahide), deoarece cele polinesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.

Vitaminele: din ce şi cum se obţin?
Nu pot fi sintetizate de corpul uman deloc sau în cantităţi infime pentru organism. Prin urmare, trebuie obţinute din alte surse.

Vitamina A se obţine din legumele galbene, portocalii şi roşii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi şi din fructe (caise, piersici). Din complexul de vitamine B, cu excepţia vitaminei B12, toate celelalte pot fi obţinute din cereale integrale, nuci, seminţe, legume verzi.

Un consum de lactate şi ouă oferă necesarul zilnic de vitamina B12. Vegetarienii stricţi pot lua vitamina B12 din soia şi produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) şi din cereale.

Vitamina D nu se găseşte în plante, ci este produsă de organismul uman prin expunerea la lumină şi soare. Surse de vitamina D sunt şi margarina, laptele, brânza, untul. Ajută la absorbţia calciului în organism.

Vitamina C se obţine prin consumul de fructe proaspete, cartofi şi legume cu frunze verzi. Ajută la absorbţia fierului în organism. Vitamina E se găseşte în cerealele integrale, uleiurile vegetale şi ouăle de ţară.

Vitamina K poate fi obţinută din cereale şi legume.

(M.S.)
REVISTA LUMEA SATULUI NR. 16, 16-31 AUGUST 2008

Vizualizari: 1910



֩ Comentarii

 
֠ 1.     sas -- (6-May-2011 )
Totusi,cine stie sigur,in ce vegetale se afla B12,daca se afla,ca peste tot pluteste o grava incertitudine?

Răspunsurile la întrebarile dumneavoastră le puteţi găsi în revista tiparită. Abonaţi-vă acum la Lumea Satului şi veţi avea gratuit suplimentul Agro-Business. Detalii aici

--> Click aici pentru a adauga un comentariu




© 2005-2011 REVISTA LUMEA SATULUI